丰富多彩的大学生活，使得我们都怀揣着梦想与期待，奋勇前行。然而，有时，我们会突然陷入一片迷雾，无论怎样挣扎，都难以找到出口。课业困难，考公考研太卷，就业压力大。你是否曾无数次问自己：为什么我付出了这么多努力，却总是得不到想要的结果？日复一日，这种无力感逐渐侵蚀内心，让我们开始怀疑自己的能力，甚至对未来感到绝望，最后，连尝试的勇气都彻底丧失。彻底躺平。这种令人沮丧的状态，在心理学上被称为“习得性无助”。

上世纪60年代，心理学家马丁·塞利格曼进行了一项震撼学界的实验。他将一群小狗置于特制的笼子里，笼子设有无法逃脱的电击装置。实验伊始，小狗们在遭受电击时，会本能地四处逃窜、拼命挣扎，试图摆脱这突如其来的痛苦。但无论它们如何努力，都无法避开电击。经过多次尝试无果后，小狗们的行为发生了显著变化。即便后来电击装置被关闭，小狗们有了逃脱的机会，它们也不再做任何努力，只是绝望地趴在地上，默默承受着本可避免的痛苦。

这个实验生动地展现了习得性无助的形成过程。当个体反复经历失败或无法控制的负面事件时，大脑会逐渐形成一种“无论做什么都无法改变现状”的认知，进而放弃一切努力，陷入一种消极被动的状态。这种心理模式一旦形成，就像一道无形的枷锁，紧紧束缚住我们的行动与思维。

在日常生活中，习得性无助的身影随处可见。在校园里，有些同学在高数线代学科上仿佛陷入了无尽的泥沼。他们熬夜刷题、参加各种补习班，可成绩却始终不见起色。一次次的考试失利，让他们内心的挫败感不断累积。久而久之，他们开始相信自己天生就不是学数学的料，对数学产生了深深的恐惧，甚至在课堂上主动放弃听讲，完全丧失了学习数学的动力。

长期处于习得性无助状态，对我们的身心健康有着极大的危害。在心理层面，它会引发严重的自我怀疑，让我们觉得自己一无是处，陷入深深的自我否定之中。这种低自尊感会进一步影响我们的情绪，使我们变得敏感、焦虑，对未来充满恐惧。在行为上，我们会变得消极怠工，逃避一切可能面临挑战的情境。哪怕是一个原本很容易抓住的机会，也会因为内心的恐惧与不自信而白白错过，从而错失许多成长和进步的契机。在生理方面，长期的无助感还可能引发一系列的身体问题，如失眠、食欲不振、免疫力下降等，甚至可能导致焦虑症、抑郁症等严重心理疾病，对身体健康造成难以挽回的损害。

但请务必相信，习得性无助并非不可战胜的魔咒。当我们能够敏锐地察觉到自己正处于这种状态时，其实就已经迈出了改变的第一步。下面分享给大家几个拒绝习得性无助的方法。

1.学会正确归因至关重要。不要总是将失败的责任全部归咎于自己的能力不足，而是要冷静、客观地分析导致失败的各种因素。除了自身因素外，任务难度过高、环境条件不利等外部因素也可能对结果产生重要影响。同时，我们更要善于发现自己在努力过程中所付出的努力和取得的点滴进步，哪怕这些进步看似微不足道，它们都是我们能力的证明，都能让我们走向成功。

2.制定可行的小目标是重建信心的关键。不要急于求成，将一个宏大的目标分解成一个个具体、可操作的小目标。每完成一个小目标，都能给自己带来实实在在的成就感，这些小小的成就感会像星星之火，逐渐点燃我们内心对成功的渴望，帮助我们一步步重建自信。比如，如果你一直想学习一门新的语言，不要一开始就给自己定下一年内达到流利交流的目标，而是可以先从每天背诵适量单词、掌握几个语法点开始，随着时间的推移，你会发现自己已经取得了巨大的进步。

3.积极寻求他人的支持。不要独自承受内心的痛苦与挣扎，与家人、朋友坦诚地倾诉，他们会给予你温暖的鼓励和理解。专业的心理咨询师更是能从专业角度出发，帮助你剖析问题的根源，提供有效的应对策略。他们就像黑暗中的灯塔，为你指引方向，陪伴你走出这片心灵的阴霾。

审稿|臧蓉蓉

编审|王会蒙

终审|朱丽华