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【使者心语】专栏

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智能242 王晴

现任智能242资助与生活委员，院资助中心受助学生管理部部长 ，曾获校级优秀学生，校优秀学生二等奖学金。

三月的校园已褪去寒假的慵懒，课堂铃声、图书馆的翻书声渐次密集，但不少同学仍陷在“开学综合征”里。闹钟响了三次才挣扎起床，对着书单迟迟打不开第一页，脑海里反复纠结学得不够好”“赶不上进度”——焦虑、拖延、内耗像三只无形的手，拉着我们与新学期的节奏脱节。其实，这些心理波动并非意志力不足，而是身心从休闲模式切换到学习模式的正常适应过程。掌握以下三个科学方法，就能平稳度过适应期，以饱满状态迎接新学期。

一、拆解焦虑：用具体目标替代模糊担忧

开学焦虑的核心，往往是对未知的过度担忧—— 比如“这学期课程太难跟不上”“绩点会下降” 这类模糊的恐惧，会让大脑陷入应激状态，越想越焦虑。心理学中的认知行为疗法指出，打破焦虑的关键，是将模糊担忧转化为具体行动。

你可以试着拿一张纸，写下此刻最让你焦虑的三件事，然后针对每一件事问自己：“这件事里，我能控制的部分是什么？” 比如课程太难，你能控制的是“每天花 30 分钟预习重点”“不懂的地方及时问老师同学”；“绩点下降”，你能控制的是“制定每周学习计划”“定期复盘知识点”。将这些可控的行动拆解成“微目标”，比如“今天预习第一章前两节”“周三前完成第一次作业”，每完成一个小目标，就给自己一个小奖励（比如喝一杯喜欢的奶茶、看一集短剧）。这种行动-反馈的循环，会让你从被焦虑推着走的被动状态，切换到 主动掌控生活的状态，焦虑感自然会逐步缓解。

二、对抗拖延：用“最小行动法”启动学习引擎

“再刷5分钟手机就学习”“等状态好了再开始”—— 拖延的本质，是大脑对高难度任务的本能逃避。心理学中的自我决定理论认为，当任务过于复杂时，人会因胜任感缺失而放弃启动。此时，“最小行动法”能帮我们打破拖延的恶性循环。

所谓“最小行动法”，就是将学习任务简化到无需意志力就能完成的程度。比如不想打开专业课课本，就告诉自己“只看 5 分钟，看完就关”；不想写论文，就告诉自己“只写标题和大纲，正文先不碰”。有趣的是，大脑一旦开始行动，就会产生惯性，当你真的看了 5 分钟课本、写了大纲后，往往会自然而然地继续下去。此外，还可以搭配“番茄工作法”提升效率：以 25 分钟为一个学习单元，专注完成任务后休息 5 分钟，每完成 4 个单元休息 15-20 分钟。这种短时间专注 + 高频休息的模式，能减少学习带来的疲惫感，让拖延的动力越来越弱。

三、停止内耗：用 “接纳不完美” 替代 “自我批判”

“刚才上课走神了，这学期肯定完了”“别人都在卷，我却在浪费时间”——精神内耗，就是对自己的过度批判和自我否定。心理学中的“正念疗法”强调，缓解内耗的关键不是强迫自己变好，而是接纳自己的不完美。

首先，要学会区分事实和评价。“上课走神”是事实，但“这学期肯定完了”是过度放大的负面评价；“别人在学习”是事实，但“我在浪费时间”是自我否定。当内耗出现时，试着像对待朋友一样对自己说：“上课走神很正常，下次提前做好预习就能更专注”“偶尔放松不是浪费时间，是为了更好地学习”。其次，建立成长型思维：把开学初期的不适应、学习中的小失误，看作成长的机会而非能力的缺陷。就像运动员需要热身才能进入最佳状态，我们的身心也需要时间适应新学期的节奏，允许自己有笨拙的开始，才能在后续的努力中逐步走向成熟。

开学后的心理波动并不可怕，它只是在提醒我们：是时候调整状态，重新出发了。焦虑、拖延、内耗不是我们的敌人，而是需要被理解和疏导的情绪信号。当我们用科学的方法拆解焦虑、启动行动、接纳自我，就会发现，那些看似难以跨越的心理障碍，其实都是成长路上的垫脚石。

新学期，不必追求一开始就做到完美，但求每天都比昨天更靠近目标。愿我们都能卸下心理包袱，以轻盈的心态、坚定的步伐，在校园里收获知识与成长，遇见更好的自己。

作者：王晴

初审：吴燕燕

审核：李建民

终审：倪文豪