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自助式放松疗法

信息来源: 作者: 审核人: 发布日期: 2019年06月11日 09:03浏览次数:

    一、腹式呼吸法
    准备状态:很自然地坐在椅子上,双眼微闭,两脚着地,双手自然地放在膝盖,头脑放空。
    练习要点:
    1.鼻子慢慢吸气,鼓起肚子;
    2.屏住呼吸坚持 3-5 秒;
    3.徐徐呼出气体;
    4.重复,每分钟呼吸 4 次; 




    二、肌肉放松法
    准备状态:自然坐在椅子上,双脚着地,双手自然放在膝盖上。练习要点:肌肉先紧张后放松,交替进行,每个部位重复 2 次,
    顺序是:
    1.紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5 秒钟后)放松;
    2.紧握你的右拳——注意手和臂部的紧张感,(5 秒钟后)放松:
    3.自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——(5 秒钟后)放松;
    4.自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——(5 秒钟后)放松;
    5.举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——(5 秒钟后)放松;
    6.耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——(5 分钟后)放松;
    7.皱起眉头注意紧张,然后放松;
    用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——(5 秒钟后)放松。

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